NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU CANXI TỐT CHO XƯƠNG

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe xương khớp của mỗi người. Trong đó, canxi đóng một vai trò to lớn trong việc điều hòa sức khỏe tim mạch, chức năng của cơ và thần kinh.  Chính vì vậy việc lựa chọn thực phẩm tốt cho xương khớp trong bữa ăn hàng ngày giúp bạn và gia đình đặc biệt là ông bà, bố mẹ phòng tránh được những bệnh về xương khớp. Dưới đây là 9 loại thực phẩm bổ sung canxi từ tự nhiên mà bạn không thể bỏ qua nhé!

• Các loại đậu

Loại thực phẩm giàu canxi đầu tiên chúng ta cần nhắc đến đó là các loại đậu. Trong đó, đầu rồng đứng đầu trong danh sách những loại đậu giàu canxi. Với 1 chén khoảng 172gr, mang đến cho chúng ta khoảng 244mg canxi, tương đương khoảng 24% nhu cầu canxi hằng ngày. Tương tự với cùng 1 khẩu phần thì các loại đậu khác chỉ đáp ứng khoảng 4 – 13%.Chúng ta có thể chế biến khá nhiều món ăn với đậu như luộc, món súp, cháo,… nhờ vậy có thể linh động giúp phong phú món ăn hằng ngày trong gia đình nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

• Các loại hạt

Tương tự với các loại đậu thì hạt cũng là một nguồn cung cấp nhiều canxi dồi dào. Ngoài ra, Magie, phốt pho và vitamin K có trong các loại hạt cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của xương và răng. Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành xương vì nó hỗ trợ quá trình đồng hóa canxi trong xương. Điều này làm giảm nguy cơ loãng xương. Hạt khá thông dụng trong các món ăn hằng ngày. Chúng ta có thể kết hợp với sữa chua, yến mạch, các loại ngũ cốc hoặc xay chung với một số loại trái cây để uống như sinh tố.

•  Sữa tươi

Trong các loại thực phẩm, sữa tươi được đánh giá là nguồn cung cấp canxi dồi dào và giá rẻ. Đây cũng là loại thức uống được dùng hằng ngày, thích hợp với nhiều lứa tuổi, phù hợp cho mọi thành viên trong gia đình. Một ly sữa tươi cung cấp gần 30% lượng canxi và 23% photpho cần thiết cho cơ thể. Sữa tươi được xem là thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu khoáng chất tự nhiên.

•  Phô mai

Bên cạnh sữa tươi thì phô mai cũng là một trong những loại thực phẩm cung cấp nhiều canxi. Trong đó, nhất định phải kể đến phô mai Parmesan. Theo với mỗi khẩu phần chỉ 28g, nhưng phô mai Parmesan lại đáp ứng được đến 33% nhu cầu canxi mỗi ngày. Cùng một khẩu phần thì phô mai mềm sẽ cung cấp ít canxi hơn, khoảng 5% nhu cầu canxi hằng ngày. Bên cạnh canxi, phô mai còn cung cấp cho chúng ta nhiều protein, calo và chất béo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Theo nghiên cứu, cơ thể chúng ta hấp thu canxi từ các sản phẩm phô mai tốt và dễ dàng hơn so với nguồn canxi từ thực vật.

•  Sữa chua

Bên cạch tác dụng làm đẹp da thì sữa chua còn cung cấp nhiều canxi, đặc biệt là sữa chua ít béo. Bên cạnh đó, trong sữa chua còn chứa nhiều lợi khuẩn như vi khuẩn probiotic tốt cho đường ruột và hệ tiêu hóa. Nếu chúng ta dùng 1 cốc sữa chua nguyên chất thì sẽ hấp thụ được khoảng 30% nhu cầu canxi hằng ngày, cũng như nhiều chất có lợi khác như phốt pho, kali, vitamin B2 và B12. Bên cạnh việc cung cấp nguồn canxi tuyệt vời, nếu kết hợp sữa chua với bữa ăn hằng ngày một cách hài hòa và đúng cách thì sẽ giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể tốt hơn, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến trao đổi chất như tim mạch hoặc tiểu đường loại 2.

• Cải bó xôi:

Chứa nhiều vitamin K, vitamin A và C cùng với Canxi, Magie và Sắt có trong đó còn giúp hỗ trợ quá trình hình thành xương, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hấp thụ canxi của xương và giảm lượng canxi trong nước tiểu.

• Rong, tảo biển

Rong biển rất giàu khoáng chất và các nguyên tố vi lượng như folate, canxi, ma- giê, kẽm, sắt và selen. Cứ 100 gram rong biển sẽ có bao gồm các chất dinh dưỡng như sau: Carbs: 10 gram, Protein: 2 gram,Chất béo: 1 gram, Sợi quang: 35% RDI, Magiê: 180% RDI, Vitamin K: 80% RDI, Mangan: 70% RDI, Iốt: 65% RDI, Natri: 70% RDI, Canxi: 60% RDI, Folate: 50% RDI, Kali: 45% RDI, Sắt: 20% RDI.

• Khoai lang

Khoai lang có lượng canxi cũng rất ấn tượng, 1 củ lớn chứa 68mg tương đương 7% nhu cầu canxi của cơ thể. Không chỉ canxi, khoai lang còn chứa nhiều kali, vitamin A, C.

• Nghêu, sò

Khẩu phần khoảng 9-10 con chứa 33mg tương đương 3,3% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Nghêu là món hải sản khá được ưa chuộng, ngoài canxi, nghêu sò còn cung cấp protein ít chất béo.